© 2018 Start Healthy by 4u2inmotion

  • White LinkedIn Icon

Wat is supercompensatie?

October 25, 2018

Het geheim van supercompensatie is verbazingwekkend goed bewaard. Ik merk het telkens opnieuw aan de vele mensen die denken dat ze sterker, slanker, sneller en beter worden tijdens een training, maar niets is minder waar! Tijdens een trainingssessie breek je je lichaam namelijk af en maak je dus strikt genomen absoluut géén progressie. Dat doe je wel tijdens de supercompensatiefase die achteraf plaatsvindt.

 

Het schema van supercompensatie

De afbeelding hieronder legt het hele principe perfect uit. Als je ze goed bekijkt, zie je dat supercompensatie uit 4 fases bestaat. Het is eigenlijk de benaming van het proces dat je lichaam doorloopt na een trainingsprikkel. 

 

Lees verder onder de afbeelding.

Voor de prikkel

Om supercompensatie teweeg te brengen in je lichaam moet de trainingsprikkel groter zijn dan een normale dagdagelijkse lichaamsprikkel. De intensiteit moet groter zijn dan de belasting die je ziet vóór fase 1 van start gaat.

 

Fase 1: vermoeidheid via training

Een training, stevig of niet, die je normale patroon doorbreekt genereert, dat is al wat je nodig hebt om de negatieve curve in gang te zetten. De vermoeidheid, waarvan vele denken dat ze je sterker maakt, is de start van heel wat moois.

 

Fase 2: het eerste herstel

Vanaf het moment dat de trainingsprikkel stopt, begint je lichaam zich te herstellen. Afhankelijk van de trainingsprikkel die je lichaam kreeg kan deze fase enkele uren of dagen duren. Een vaste tijd plakken op supercompensatie is daardoor uiteraard niet mogelijk. Je trainer helpt je wel graag om je hier steeds beter op af te stemmen.

 

Fase 3: start van supercompensatie

Je lichaam is terug op z'n normale pijl gekomen. Door de prikkel gaat het zich echter sterk herstellen dan voordien het geval was. Je komt in een eerste golf van supercompensatie terecht. Je lichaam gaat vanaf dit moment beter kunnen presteren dan voordien.

 

Fase 4: op de juiste golf surfen

Supercompensatie kan een hele tijd effect hebben. De blauwe golf op de illustratie toont echter mooi dat je ook op het juiste moment terug moet beginnen te trainen. Wacht je te lang, is het effect van supercompensatie namelijk weer verdwenen en kom je terug in de situatie voor fase 1. 

 

Voorbeelden

Supercompensatie bij hardlopen

Loop je 3 keer per week 5km en doe je dat al een lange tijd, gaat je lichaam hier aan gewoon zijn. Er vindt daardoor geen grote supercompensatie na elke training meer plaats in je lichaam. Plaats je er echter regelmatig een intervaltraining tussen 'verschiet' je lichaam harder en gaat er wel opnieuw supercompensatie optreden in je lichaam. Op die manier blijf je stelselmatig sterker en sneller worden.

 

Supercompensatie bij krachttraining

Dezelfde situatie doet zich voor met krachttraining. Neem je altijd hetzelfde gewicht neemt of doe altijd dezelfde herhalingen aan hetzelfde tempo, dan breng je ook geen supercompensatie meer teweeg. Wissel af. Zowel met gewichten als in aantal reps. Wees creatief, vraag advies aan je trainer en luister naar je lichaam.

 

Hoe lang duurt supercompensatie

Daar kan ik helaas geen eenduidig antwoord op geven. Alles hangt namelijk af van de situatie vooraf én de grootte van de prikkel. Algemeen kan je wel aannemen dat hoe groter de prikkel, hoe meer vermoeidheid er gaat optreden en hoe belangrijker de lengte van je hersteltijd moet zijn!

 

Los van intensiteit is ieder lichaam uiteraard ook anders. Begin je na een stevige training echter té vroeg terug nieuwe prikkels te geven, maak je doorgaans eerder regressie (en dus achteruitgang) in plaats van progressie.

 

Hou wel in je achterhoofd dat cardio over het algemeen altijd minder hersteltijd nodig heeft dan krachttraining.

 

Voeding

De juiste voeding tijdens je herstelproces en rustperiode is van uiterst groot belang om de supercompensatie optimaal te laten slagen in je lichaam!

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Uitgelichte berichten

Timemanagement

April 17, 2019

1/2
Please reload

Recente berichten

September 26, 2019

May 8, 2019

April 17, 2019

January 3, 2019

October 25, 2018

Please reload

Archief