• Tobias maerien

Senior population training


Senior population training of in het nederlands ‘ training voor seniorenbevolking ‘.

Een belangrijke vraag: Het is leeftijdsgerelateerd, maar is leeftijd de belangrijkste bepalende factor?

Er zijn veel manieren om naar veroudering te kijken:

  • Chronologisch: de leeftijd vd persoon?

  • Functioneel: hoeveel hulpmiddelen heeft de persoon al nodig?

  • Biologisch: Zijn er al organen aan het aftakelen?

‘ Levensstijl en genetica hebben beide invloed op verouderingsprocessen. ‘

Bewegen op jonge leeftijd is gigantisch belangrijk om optimaal door je oude dag te komen. Maar daarover in deze blog, maar eerst deze statistiek.

De bevolking wordt ouder, in 2017 was 24,6% vd Belgische bevolking ouder dan 60jaar, tegen 2050 zal dit stijgen naar 32,4%. ( Bron: Verenigde naties )

Wat zijn gevolgen van veroudering?

  1. Geleidelijk verlies van neurologische capaciteiten: zien, horen, proprioceptie,… Ook de hersenmassa neemt af. Dit met ongeveer 5% per decennium na de leeftijd van 40. ( : The Aging Brain )

  2. Cognitieve functies verminderen: geheugen, snelheid van informatieverwerking, …

  3. Andere aandoeningen zoals Dementie, Alzheimer, Pakinson,… kunnen vaker voorkomen.

  4. Geleidelijk verlies van fysieke capaciteiten in het dagdagelijkse leven. Dit komt doordat de gewrichten strammer worden, maar ook omdat er 'Sarcopenie' optreedt. Dit is een proces in het lichaam waarbij er spiermassa verlies is doordat we ouder worden. Met als gevolg dat er ook vermindering is van spierkracht ( dynapenie ), en dit met 1-2% per jaar vanaf de adolescentie.

Ook verlies van botmassa en vooral botdichtheid ( osteopenie & osteoporose ) is een fysiek gevolg van ouder worden. Botdichtheid kan je écht goed tegen gaan door krachttraining te doen, zeker bij vrouwen door hun hormonale veranderingen. Door zwaardere trainingen te doen en trainingen met meer impact help je het lichaam om het verlies van botmassa en de botdichtheid tegen te gaan. Hiermee zouden vrouw rond de leeftijd van 30 zéker mee moeten starten.

Levenssstijl heeft ook een grote invloed op je botmassa en botdichtheid op latere leeftijd.

Bij verlies van fysieke capaciteiten hoort ook organen en weefsels. Zo is er ook toename van vetweefsel rond het hart, verdikking vd slagaders, verlies van elasticiteit vd longen,..

5. Psychosociale isolatie: op pensioen, kennissen die overlijden,…

Dit kan bijdragen aan een versnelling van mentale en fysieke achteruitgang.

Wat is de positieve impact van lichaamsbeweging voor deze doelgroep?

  • Behouden van ROM ( Range of motion ) ( = betere elasticiteit vd spieren en betere mobiliteiten vd gewrichten )

  • Verhoogde bloedtoevoer

  • Verlaging vh verlies van myeline ( zorgt voor het transport van prikkels door de zenuwbanen )

  • Verbetering of vermindering van het regressietempo vd proprioceptie en het evenwicht

  • Minder risico op depressie

  • Beter behoud van spiermassa

  • Minder risico op vallen

  • Behoud van botdichtheid

  • Behoud van betere cardiovasculaire capaciteiten

  • Vermindering van stress

  • Meer onafhankelijkheid

  • Betere posture ( houding )

Ook het triggeren van de hersenen is belangrijk om de vermindering van de cognitieve functies tegen te gaan.

Tips om letsels te voorkomen bij lichaamsbeweging bij deze doelgroep:

  • Start geleidelijk met trainen en zorg voor een trage opbouw zonder té intensieve oefeningen

  • Een goede warm-up in een veilige omgeving

  • Hoe ouder deze doelgroep, hoe meer voorzichtigheid bij té warm of té koud weer

  • Een goede screening voor je gaat trainen

Screenings die je kan toepassen voor je gaat trainen:

  • OHS

  • SL Balance ( Single leg) & B.E.S.S. test

  • Chair sit&reacht test

  • TUG-test ( Timed Up en Go – test ) ( Hier kunnen manuele extra prikkels aan toegevoegd worden vb typen op rekenmachine of cognitieve prikkel vb beantwoorden van vragen tijdens de test. ( Benchmark: onder de 15” moet je deze test halen )

  • Rockport walk test

  • ...

SMR

SMR of Self-Myofacial Release is interessant voor deze doelgroep.

Dit helpt om je ROM goed te blijven onderhouden, wel ga je de technieken, houding, attributen moeten aanpassen aan deze doelgroep.

Statische, actieve en dynamische stretching behoren ook tot deze tak van “behandeling”.

Gebruiken voor welke regio’s?

  • Stramme heupen en billen los te maken => Quadriceps, hamstrings en TFL

  • Bovenrug en schoudergordel => pectoralis, latisimus dorsi

  • Artrosepijn van vingers en pols

  • Enkels en voeten => rollen van een balletje onder je voet op het peesblad

Andere vormen van training die belangrijk zijn voor deze doelgroep:

  • Core training

  • Balans training

  • Reactieve training

  • SAQ training ( Speed – Agility – Quickness ) ( Uiteraard aangepast aan de leeftijd! )

  • MAP training ( Mental And Physical training )

  • Weerstandstraining ( krachttraining )

  • Cardio training

Aandachtspunten bij het trainen van deze doelgroep:

  • ‘ Treat the body as a whole ‘ => Training niet de beperking van die person maar train het geheel.

  • “ De vloer is de vriend “ => Zorg dat deze doelgroep nog altijd gemakkelijk op en met de grond is.

  • Primal movement patterns => Basis bewegingen!

  • Rolling patterns => Zorg dat ze nog gemakkelijk kunnen rollen en dat ze weten hoe ze dit kunnen gebruiken om te verandering van houding alsook om recht te staan.

  • Floor to standing vb: Turkisch get up

Bij deze populatie treden vaker ziektebeelden op, dit is geen reden om ‘beweging’ te schrappen uit je levenssttijl, ook met een ziektebeeld kan je nog gaan bewegen.

Welke ziektes komen vaker voor: + trainingstips bij deze ziekte:

  • Diabetes (suikerziekte) – pauze nemen voor te drinken, varieëren in intensiteit, voorzichtig met balans wegens eventuele gezichtsproblemen.

  • Hypertensie (hoge bloeddruk) – bloeddruk meten, let op ademhaling!

  • CVA (Beroerte) - zoek naar regressies van bewegingen, alle beweging is goed, werk in functie van alledaagse beweging, geef de persoon tijd.

  • Artritis (Reuma) – geen isometrische oefeningen waarbij een gewricht onder de 30° zit, niet téveel variatie in oefenstof, geef voldoende rust, langzaam en soepel in een pijnloze ROM(Range of morion ), nadruk op exccentrische bewegingen, kortere trainingen.

  • Parkinstond (PD) – oefenstof met cognitieve opdrachten, stimuleer balanstraining, train functionele beweegpatronen.

  • Alzheimer (Dementie) – mirror drills, train balans, exentrieke motiviatie is belangrijk want de intrinsieke motivatie daalt, voldoende pauzes, FUN, heb geduld!

  • MS (Multiple Sclerose) – Kunnen nog heel veel soorten trainingen doen, watersporten kan voordeel geven (minder % lichaamsgewicht ), blijft de ROM stimuleren, niet trainen tot ze doodop zijn ( dan hebben ze nog langere hersteltijd nodig )

( Bron: Syllabus van ‘senior populations’ workshop van Physical Coaching Academy )

#healthy #fitness #training #beweegpatronen #personaltrainer #seniors

16 keer bekeken
  • White LinkedIn Icon

© 2020 Start Healthy by 4u2inmotion

4U2 in moton
  • Black LinkedIn Icon
  • Black Youtube Icoon
  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon